Hjemmetræning begynder / let øvet

40 sekunders arbejde og 20 sekunders pause, hvor du gør klar til næste øvelse

Arbejd dig igennem alle øvelserne, og start forfra, så du kommer alle øvelser igennem 2 gange.

Er det ikke udfordrende nok, øger du arbejdstid og reducerer pausetid.

Eksempelvis:

45 sekunders arbejde – 15 sekunders pause
50 sekunders arbejde – 10 sekunders pause
55 sekunders arbejde – 5 sekunders pause

Du kan også tilføje en ekstra runde.

Air squat

  • Placer hælene ca. skulderbredde, og drej fødderne en smule ud til siden. Gennem hele øvelsen skal vægten være fordelt på hele foden.
  • Brystet holdes oppe mens skulderbladene samles let, så overkroppen får en flot holdning. Gennem hele øvelsen spænder du i maven og holder overkroppens position.
  • Bøj i knæene og lad numsen bevæge sig nedad og bagud, mens knæene følger tæernes retning.
  • Gennem hele øvelsen – både på vej ned og op – skal overkroppens position kunne holdes, og hele foden være i gulvet.

Split squat

  • Placer fødderne med ca. hoftebreddes afstand, tæerne peger lige fremad. Denne afstand holdes gennem hele øvelsen, det giver en bedre balance end hvis du står helt smalt med fødderne.
  • Overkroppen holdes oprejst, maven spændt og skulderbladene let samlede. Hold blikket løftet – find evt. et punkt at fokusere på. Det er lettere at holde overkroppen oppe og balancen bedre, hvis du kigger frem end hvis du kigger ned.
  • Tag et stort skridt frem, mens du bøjer ned i begge knæ og bagerste hæl peger op imod loftet. Knæet følger tæernes retning. Stræk begge ben, så du kommer op til positionen: ’oprejst i et stort skridt fremad’.
  • Gentag på samme ben 5 gange, så skifter du ben og gør det samme på den anden side.

Rygbøjning

  • I startpositionen ligger du på maven på gulvet, med strakte ben og fingerspidserne samlet under panden. Gennem hele øvelsen kigger du ned i gulvet.
  • Løft arme og overkrop op fra gulvet, så højt som muligt. Du sigter efter at skabe luft mellem bryst og gulv, i slutpositionen. Sænk dig roligt ned igen.

Floor press

Udstyr: et indkøbsnet eller en rygsæk med bøger eller andet i, der giver noget vægt at arbejde med.

  • I startpositionen ligger du på ryggen, på gulvet, med bøjede ben og fødderne i gulvet. Rul om på siden og få fat med begge hænder om din ’vægt’, rul tilbage så du ligger på ryggen med vægten på brystet.
  • Gennem hele øvelsen spænder du i maven og ballerne, og holder lænden i gulvet.
  • Stræk armene og pres vægten opad, så den i slutpositionen holdes i strakte arme, lige over brystet. Sænk roligt vægten ned til brystet.

Maverulning

  • I startpositionen ligger du på ryggen, med bøjede ben og fødderne solidt i gulvet. Læg hænderne på lårene, og hold armene strakte og afslappede.
  • Løft hagen op mod brystet, skuldrene fri af gulvet og ’rul’ op, mens hænderne glider på låret, så højt op du kan. I slutpositionen sigter du efter at fingerspidserne er lige på den anden side af knæet.
  • Sænk dig roligt tilbage til startpositionen og gentag.

Høje knæ

  • Let løb på stedet, med knæene løftet så højt du kan, mens du stadig holder dig i løb. Brug gerne armene på samme måde, som ved almindeligt løb.