Hjemmetræning øvet

AMRAP 20 (As Many Rounds As Possible in 20 minutes)
15 Backpack squats
10 Push ups
5 Lunges på hvert ben
10 Atomic sit ups
15 Superman, 20 Burpees

Backpack squat

Udstyr: en rygsæk fyldt med bøger el.lign.

  • Placer hælene ca. skulderbredde, og drej fødderne en smule ud til siden.
  • Gennem hele øvelsen skal vægten være fordelt på hele foden.
  • Brystet holdes oppe mens skulderbladene samles let, så overkroppen får en flot holdning. Gennem hele øvelsen spænder du i maven og holder overkroppens position.
  • Bøj i knæene og lad numsen bevæge sig nedad og bagud, mens knæene følger tæernes retning. Gennem hele øvelsen – både på vej ned og op – skal overkroppens position kunne holdes, og hele foden være i gulvet.

Lunges

  • Placer fødderne med ca. hoftebreddes afstand, tæerne peger lige fremad. Denne afstand holdes gennem hele øvelsen, det giver en bedre balance end hvis du står helt smalt med fødderne.
  • Overkroppen holdes oprejst, maven spændt og skulderbladene let samlede. Hold blikket løftet – find evt. et punkt at fokusere på. Det er lettere at holde overkroppen oppe og balancen bedre, hvis du kigger frem end hvis du kigger ned.
  • Tag et stort skridt frem, mens du bøjer ned i begge knæ og bagerste hæl peger op imod loftet. Knæet følger tæernes retning.
  • Sæt af med forreste ben for at komme tilbage til startpositionen, og gentag med modsatte ben.

Superman

  • I startpositionen ligger du på maven på gulvet, med strakte arme og ben. Armene peger skråt udad og tommelfingrene opad.
  • Løft arme, ben og overkrop op fra gulvet, så højt som muligt. Du sigter efter at skabe luft mellem lår og gulv, og bryst og gulv, i slutpositionen.
  • Hold slutpositionen i 2 sekunder, inden du sænker dig ned igen.

Push ups

  • Placer hænderne i gulvet lige på ydersiden af skuldrene. Spænd i maven, så du ikke kommer til at ’hænge i ryggen’. Find et punkt i gulvet foran hænderne du kan fokusere blikket på, så hovedet ikke kommer til at hænge ned mellem armene.
  • Bøj armene og sænk kroppen ned mod gulvet, mens du holder albuerne inde ved kroppen.
  • Lad brystet røre gulvet, og pres tilbage til startpositionen.
  • Gennem hele øvelsen holdes spændet i maven, og hovedets position.

Atomic sit ups

  • I startpositionen ligger du på ryggen med strakte ben, fødderne over gulvet og armene strakt bag ved hovedet. Mavemusklerne er spændt, lænden er i gulvet og skulderbladene løftet fri af gulvet.
  • Fra denne position sætter du dig op, mens armene kommer frem i en ’kaste bevægelse’ og knæene trækkes op mod brystet. I slutpositionen er fødderne fortsat løftet og hænderne rører anklerne.
  • Bliver det for hårdt i løbet af træningen, kan du lade fødderne blive i gulvet og knæene bøjede, som i en almindelig sit up.

Burpees

  • I startpositionen står du med fødderne i ca. skulderbreddes afstand – lige som da du squattede. Denne afstand holder du gennem hele øvelsen.
  • Squat ned, sæt hænderne i gulvet og spark begge fødder tilbage på samme tid. Spænd op i maven og kom hurtigt ned og ligge på brystet.
  • Skub hårdt fra gulvet og hop op og frem med fødderne, så de lander i startpositionen. Afslut med et højt og flot hop, og et klap bag ved hovedet.
  • Gennem hele øvelsen holdes afstanden mellem fødderne og spændet i mavemusklerne.